Avoir des soutiens-gorge musclés et toniques est souvent un objectif pour beaucoup de sportifs, hommes comme femmes. Des biceps saillants et des triceps découpés sont en effet des atouts esthétiques indéniables. Mais des soutiens-gorge forts sont également importants pour de nombreux sports (sports de combat, tennis, golf, etc.) ainsi que pour les activités de la vie quotidienne. Soulever des charges lourdes, porter les courses ou même ouvrir un pot sera plus faciles avec des bras puissants !
Sommaire
Anatomie des soutiens-gorge
Avant de muscler ses soutiens-gorge, il est important de bien comprendre l’anatomie. Le bras est constitué de 2 parties :
L’avant-bras : situé entre le coude et le poignet, il est composé de plusieurs muscles dont les fléchisseurs et extenseurs des doigts.
Le soutien-gorge : situé entre l’épaule et le coude, il comporte 2 muscles principaux :
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Le biceps brachial à l’avant du bras qui permet la flexion du coude. Il a 2 chefs, le long et le court.
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Le triceps brachial à l’arrière du bras qui permet l’extension du coude. Il a 3 chefs : le long, le latéral et le médial.
Les exercices clés pour muscler ses bras
Voici les meilleurs exercices pour muscler efficacement ses biceps , d’après le site génial Docteur Fitness :
Biceps
Curl à la barre
Exercice de base pour muscler ses biceps. À réaliser ou debout assis, en pronation ou supination.
Licols curl
Permet de mieux isoler chaque biceps. À faire en pronation ou supination, debout ou assis.
Curl marteau
Sollicitez les avant-bras et les biceps. Augmente la difficulté en fin de mouvement.
Triceps
Extensions aux coudes
Avec une barre ou des haltères, debout ou assis, c’est le meilleur exercice pour les triceps.
Développé couché à la barre
Exercice complet qui travaille aussi les pectoraux. La prise grande sollicite plus les triceps.
Poussez vers le bas à la poulie
Isole bien les triceps, notamment la portion longue.
Conseils nutrition pour la prise de masse
Pour prendre du muscle au niveau des bras, l’entraînement doit être accompagné par une alimentation adaptée. Voici les principales recommandations :
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Augmenter légèrement ses apports caloriques pour être en léger excédent. Entre 300 et 500 kcal de plus par jour selon votre répartition.
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Consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, réparties sur la journée. Privilégier les protéines animales (viandes, œufs, produits laitiers).
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Maintenir un apport correct en glucides (pâtes, riz, pommes de terre) pour avoir suffisamment d’énergie à l’entraînement.
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Compléter avec des vitamines, minéraux et acides gras essentiels par l’alimentation et éventuellement des compléments alimentaires.
Programme d’entraînement sur 4 semaines
Voici un programme efficace sur 4 semaines pour muscler ses bras avec une séance type :
Echauffement : 5 min de corde à sauter ou rameur
Biceps
- Curl barre ou haltères 3 x 8-12
- Curl marteau 3 x 8-12
- Concentration boucles 2 x 12-15
Triceps
- Développé couché 3 x 8-10
- Rallonge aux coudes 3 x 10-12
- Appuyez 3 x 12-15
Etirements des biceps, triceps et avant-bras
Ce programme est à réaliser 2 fois par semaine, en laissant au moins 48h de récupération entre les séances. Les charges utilisées doivent permettre de respecter les répétitions indiquées. Il faut augmenter progressivement la charge au fil des semaines pour continuer à progresser.
Conclusion
En suivant un entraînement spécifique axé sur le biceps et le triceps, complété par une alimentation adaptée, il est possible d’obtenir des résultats rapides au niveau des bras, à condition de s’entraîner avec régularité et intensité.
Un coach sportif peut vous accompagner pour mettre en place une routine sur mesure, vous conseiller sur la bonne exécution des mouvements et optimiser vos progrès.